Mythes et réalités des exercices cardio
Par hsiprepaphysique | Le 27/11/2018 | Commentaires (0)
Salut à tous,
Bien souvent dans nos pratiques et/ou en cotoyant d'autres sportifs , nous sommes confrontés à des "croyances" ancestrales dans le domaine de l'entraînement et encore plus en ce qui concerne le "cardio": il faut courir longtemps, ça fait maigrir,...
Qu'en est il exactement? qu'est ce que le travail cardio et sous quelle forme peut on le faire efficacement?
- Q'est ce que le travail cardio vasculaire?
C'est un exercice physique régulier qui implique de travailler vos grands groupes musculaires et qui fait augmenter votre fréquence cardiaque pendant une période prolongée.
- Quel est le but de l'exercice cardio vasculaire?
Augmenter la capacité de votre coeur et vos poumons à ajuster le corps entier et à l'aider à récupérer lors d'un travail/exercice.
- Pour connaître approximativement sa fréquence cardiaque maximale (cela reste très théorique et dépend de multiples facteurs tels que le sexe, le degré d'entraînement...)
220 - votre âge = fréquence cardiaque maximale (Fc Max)
exemple: 220-35=185 BPM (battements par minute)
- Le HIIT training (entrainement par intervalle à haute intensité: metafit/metapwr notamment mais il y en a d'autres) comment le programmer? A quel HITT allez vous être mangé?
| type d'intervalle | période de travail | période de récup | temps total | niveau de cond. phys | |
| HIIT 1:2 | 30 sec | 60 sec | 15/30' | débutant/intermédiaire | |
| HIIT 1:1,5 | 30 sec | 45 sec | 15:20' | débutant/intermédiaire | |
| HIIT 1:1 | 30 sec | 30 sec | 12/30' | débutant /avancé | |
| HIIT 2:1 | 30 sec | 15 sec | 12/30' | intermédiaire /avancé | |
| HIIT 3:1 | 45 sec | 15 sec | 12/20' | intermédaire/avancé | |
- Le cardio au "seuil":
Le travail au seuil ou exercice aérobie est un exercice à intensité modérée où vous ne devez pas excédez 80% de votre FcMax.
Il utilise la filière énergétique aérobie, c'est souvent de la course, natation, vélo, travail @80%, il utilise les grands groupes musculaires pendant 20/30/40'. Il n'est pas efficace dans la perte de poids, en revanche excellent pour travailler la capacité d'endurance et tenir plus longtemps.
- L'intervalle training:
c'est la forme la plus intense du travail cardio vasculaire où vous allez entrer dans des zones de fréquence cardiaque élévées pendant vos périodes (courtes mais intenses) de travail et laisser redescendre la fréquence durant les périodes de récup active.
Il va toucher les systèmes anaérobie et aérobie, ce sont par exemple les circuits, les HIIT ou encore Metcon (travail type metapwr), en terme de fréquence cardiaque vous allez travailler entre 70 et 90% de FcMax, vous allez favoriser en plein l'EPOC (effet after burn: le corps conitue à brûler des calories post exercice), l'avantage de cette forme de travail est que l'on peut mixer différents exercices, il est très efficace dans la perte de poids, l'amélioration des capacités de récupération, le développement des capacités aérobie et anaérobie.
| Travail au seuil | Travail d'intervalle training | |
| intensité: modérée à 80% FCMax | intensité: soutenue 70/90%de FCMax | |
| exercice: aérobie modérée | exercice: entrainement par intervalle: HIIT | |
| filière énergétiq: aérobie | filière énergétiq: anaérobie+aérobie | |
|
tps de travail: 20' à 1h récup: aucune |
tps de travail: 4 à 30' récup: ratio travail/recup: 1:1 / 1:2 / 1:3 |
|
| approprié: pour tout le monde | approprié: pour tout le monde | |
| bénéfices: bon pour améliorer le travail de durées plus longues, pas très efficace dans la perte de poids, grande amélioration des capacités cardio vasculaires | bénéfices: prouvé comme la forme de travail cardio la plus efficace dans la perte de poids.Idéal pour développer les capacités cardio respiratoires, favorise pleinement l'effet after burn. | |
Dans un prochain article, nous vous mettrons en évidence les avantages et inconvénients entre différents sports.
Bonne lecture,
Sportez vous bien!
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